Упражнения для мышц живота
Подготовить к работе ребра
1
Лежа на спине, бедра подтянуты к животу, колени и стопы согнуты.
Скользите руками по полу, описывая круглую дугу с обеих сторон туловища.
Вернитесь в исходное положение.
Проделайте это упражнение многократно, достаточно медленно.
Почувствуйте, что это движение ведет к раскрытию ребер, и дайте ребрам двигаться в этом направлении.
Почувствуйте:
- раскрытие ребер и поднимание кончика грудины при подъеме рук,
- опускание при возврате, когда вы опускаете руки вдоль туловища.
2.
Повторите это же движение с одной рукой.
Когда рука поднимется до уровня головы, дайте грудной клетке двигаться за рукой. Вернитесь в исходное положение. Проделайте это движение с другой стороны.
Область ребер открывается в большей степени со стороны поднятой руки.
Тонизировать мышцы, которые раскрывают ребра
1
а. В положении лежа вдохните глубоко, раскрывая ребра справа и слева, как если бы вы делали грудную клетку «широкой». Затем выдохните, давая ребрам опуститься. Повторите обычное дыхание многократно.
2.
а. В положении лежа вдохните глубоко, поднимая грудину, как если бы вы делали грудную клетку «глубокой».
Затем выдохните, давая опуститься грудине. Повторите обычное дыхание многократно.
Во время этого движения старайтесь не делать вогнутой спину между лопатками.
1
b. Снова начните делать упражнение 1а и сразу после вдоха большой амплитуды не выдыхайте немедленно, а останьтесь на некоторое время в неопределенном положении. Затем постарайтесь еще вдохнуть дополнительно, сохраните положение глубокого вдоха в течение нескольких секунд и выдохните. Повторите обычное дыхание многократно. Повторите эту серию многократно.
Это заставляет работать реберные дыхательные мышцы, в основном переднюю зубчатую мышцу.
2.
b. Снова начните делать упражнение 2а и сразу после вдоха большой амплитуды не выдыхайте немедленно, а останьтесь на некоторое время в неопределенном положении. Затем постарайтесь еще вдохнуть дополнительно, сохраните положение глубокого вдоха с поднятой грудиной, затем выдохните. Повторите обычное дыхание многократно. Повторите эту серию многократно.
Эта серия заставляет работать среди реберных дыхательных мышц грудные мышцы.
1
с. Примите положение стоя и повторите упражнение 1Ь.
Ребра в большей степени имеют тенденцию опускаться, и нужно больше усилий от реберных дыхательных мышц, чтобы раскрыть ребра и удерживать их раскрытыми.
2.
с. Примите положение стоя и повторите упражнение 2Ь.
Грудина в большей степени имеет тенденцию опускаться, и нужно больше усилий от дыхательных мышц, чтобы удерживать ее поднятой и выдвинутой.
Координировать мышцы живота и промежность
1
Лежа на спине, бедра подтянуты к животу, колени и стопы согнуты, ступни стоят на полу.
Сначала старайтесь сокращать/расслаблять промежность.
Если вы никогда не делали этого, то вы можете, например: сокращать/расслаблять сфинктер заднего прохода или сокращать/расслаблять область между седалищными костями, как если бы вы старались приблизить их одну к другой. Повторите многократно.
2.
Затем попробуйте сокращать промежность, а потом самые нижние мышцы живота, стараясь не подниматься к более высоким уровням.
Здесь также повторите многократно серию промежность + нижние мышцы живота.
В частности, не поднимайтесь до уровня талии.
3.
И только после этого попробуйте поднять сокращение немного выше.
Здесь также повторите многократно серию промежность + нижние мышцы живота, более высокие мышцы живота.
Следите, и это единственная важная деталь, чтобы не расслаблять промежность.
«Самолетик»
Для этого упражнения нужен надувной мяч (соломенный мяч) диаметром 20 см, надутый наполовину.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и ступни на полу. Положите мяч под крестец.
Упражнение имеет варианты в зависимости от того места туловища, куда подложат мяч.
«Взлет».
Оторвите ступни от пола.
Немедленно чувствуется работа прямых мышц сначала для поддержания таза (не дать ему отклониться кпереди - антеверсия), затем чтобы сдвинуть его, при сгибе ног, к животу.
«Стабилизация»
Сначала определитесь, как вы можете достичь бокового равновесия, опираясь руками на пол.
Это прежде всего развивает работу мускулов, оттягивающих руки назад, в особенности больших мышц спины, которым помогают косые и прямые мышцы (в статике).
Затем поднимите обе руки и найдите равновесие только с помощью мышц живота.
«Полет».
Постепенно добавляют факторы, изменяющие равновесие.
- Вытяните обе руки вертикально вверх и поднесите их к туловищу. Медленно раскройте обе руки до горизонтали, потом поднесите их к туловищу. Проделайте это же движение с одной только рукой, затем с другой.
- Вытяните обе ноги вертикально вверх и поднесите их к туловищу. Медленно раздвиньте обе ноги, затем опустите их перед собой. Проделайте это же движение с одной ногой.
- Раздвиньте одновременно ногу и противоположную руку. Вернитесь в исходное положение. Сделайте это же движение с другой стороны. Перенесите обе напряженных руки на один бок. Верните в середину.
«Приземление».
Расставьте немного ступни и колена. Начинайте опускать ступни к полу.
Определитесь, как вы можете удерживать таз в боковом равновесии, не давая ему смещаться кпереди (антеверсия), опуская ступни как можно медленнее. Задача в том, чтобы поставить обе ступни на пол одновременно. Это упражнение имеет многочисленные преимущества:
- оно тренирует мышцы живота, не направляя давление ни к промежности, ни к передней стенке живота. Это игровое упражнение, которое всегда интенсивно тренирует мышцы живота,
- оно чередует сокращение широких мышц между собой и широких мышц с прямыми.
Оно содержит также недостатки:
- оно поддерживает прогиб нижней поясничной области позвоночника в разогнутом состоянии: это не рекомендуется в некоторых случаях болей в пояснице, когда эта разогнутость плохо переносится,
- оно помещает таз выше грудной клетки и смещает массу внутренностей и кровообращение к сердцу: следует исключать в случаях сердечной слабости, как и любое другое перевернутое положение.
Каждая из мышц живота может сокращаться полностью или частично, поскольку эти мышцы пронизаны группами различных нервов.
1
Можно производить «поэтажное» сокращение мышц живота на определенных уровнях. Можно втянуть верх живота, середину (поясницу) или низ живота.
2.
Можно также комбинировать сокращения для последовательных втягиваний в одном и том же направлении.
Это заставляет двигаться массу внутренностей брюшной полости в заданном направлении, немного похоже, как если бы перемещать зубную пасту в тюбике, нажимая на один или на другой его конец. Некоторые координации интересны, другие - менее.
3.
Динамика плоского живота. Если сначала втянуть верхнюю часть, а затем постепенно нижнюю, то живот выжимается к тазу. Тогда будет очень тяжело получить плоский живот. Если, напротив, начать с того, чтобы сократить низ живота и пойти вверх, то это будет способствовать втягиванию и поднятию живота. Если стремимся получить плоский живот, то надо работать именно так, с «поднимающимся сокращением».
При скручивании/кранче позвоночник накатывается сверху вниз: стараются сократить мышцы живота в одном и том же направлении, что нежелательно ни для промежности, ни для стенки живота. Было бы лучше, хотя это движение опускающееся, осуществить «поднимающуюся» координацию, которая защищает промежность. Но это трудно, поскольку движение производится в противоположном направлении.
В упражнении для мышц живота «синхронизация движения внутренних органов» чаще всего подчиняется доминирующей схеме «синхронизации вдоль скелета».
Втягивание живота на выдохе с тем, чтобы задействовать поперечную мышцу
Упражнения для мышц живота часто выполняют, втягивая живот на долгом выдохе. Иногда это выдох с открытым ртом и даже с открытой голосовой щелью составляет основную цель упражнения.
При выдохе с открытым ртом задействована именно поперечная мышца. Почему? Потому что при таком открытии рта воздух выходит очень быстро. Но чтобы так глубоко дышать, наиболее эффективной из мускулов живота является поперечная мышца.
Как раз для того, чтобы задействовать именно поперечную мышцу из всех мышц живота, во время упражнений для мышц живота часто требуется дышать глубоко, втягивая живот.
Поперечная мышца делает талию стройнее, но имеет не только достоинства
Сокращение только одной поперечной мышцы уменьшает диаметр брюшной полости.
Но ее действие доминирует в пространстве между ребрами и тазом там, где ее волокна наиболее длинные и наиболее многочисленные. Имеется сильное ощущение втягивания живота при сжатии талии, как поясом.
Это действие не может по-настоящему направлять массу брюшной полости только вверх или только вниз. Внутренности этой области смещаются выше, но также и ниже сжатой области. Это может толкать часть брюшной полости вниз, в частности к промежности.
Сокращение только одной поперечной мышцы растягивает белую линию.
Чередовать сокращения и растяжения мышц живота
Когда сокращения и растяжения (или растяжения и сокращения) чередуются, часть мышц, способная к сокращениям, изменяет объем и форму: это заставляет двигаться мускульную ткань и способствует кровообращению внутри мышцы.
Растяжение внутренней косой мышцы
При сокращении часть мышц, способная к сокращениям, сокращается и утолщается. Часть, не способная к сокращениям, белая (сухожилие, апоневроз), напрягается в результате сокращения. При растяжении обе эти части напрягаются.
Затем сокращение внутренней косой мышцы
Чередовать сокращения «широких» мышц
«Широкие» мышцы накладываются и пересекаются как слоеное тесто. Они образуют три слоя, которые немного склеиваются между собой своими «оболочками»: своими апоневрозами.
Когда в упражнении в основном сокращается косая мышца, она увлекает трехслойное полотно в некотором направлении (в направлении сокращения своих волокон).
Это деформирует две другие «широкие» мышцы, волокна которых не расположены в этом же направлении. Они немного «массируются», так же как при скручивании тряпки.
При следующем сокращении, если сокращается другая косая мышца, с трехслойным полотном происходит то же самое, но в другом направлении.
Когда сокращения «широких» мышц (косых и поперечных) чередуются между собой, то смещения/массаж, которым они подвергаются, активизируют кровообращение и способствуют питанию мышц и дренированию.
Чередовать сокращения «широких» и прямых мышц
«Широкие» мышцы тянут передний апоневроз и натягивают его к наружной стороне: они придают ему боковое натяжение.
Большая прямая мышца при сокращении укорачивает свой размер в продольном направлении, вдоль стенки живота, и увлекает передний апоневроз в направлении своих волокон.
Чередование направлений натяжения позволяет смещаться тканям, что поддерживает их подвижность и их дренирование.