Как сохранить гибкость и избежать артрита

Если вам доводилось с трудом вставать утром с постели, чувствуя во всем теле ломоту, словно после игры в регби, если при спуске по лестнице ваши колени хрустят, как ореховая скорлупа, если без трех таблеток анальгина не наклониться, чтобы завязать шнурки на ботинках, если на день рождения вам подарили широкий пояс из собачьей шерсти - эта глава для вас.

[[MORE]]

Простейшие изменения в питании и повседневной активности - включая позу, в которой вы привыкли сидеть, - вместе с приемом некоторых биодобавок существенно снижают нагрузку на суставы и связки, уменьшают их износ и облегчают боль. Что именно делать? Следовать приводимым ниже рекомендациям.

Продукты, предупреждающие развитие артрита

Пейте зеленый чай. Исследования показали, что его антиоксидантные фитохимикаты, в частности полифенолы из группы катехинов, существенно снижают износ суставного хряща. Специалисты рекомендуют выпивать 2-4 стакана зеленого чая ежедневно: кофеина в нем очень мало, а вкус мягкий. В стакане зеленого чая содержится около 90 мг полифенолов. Рекомендуем вам потреблять 240-320 мг ежедневно.

При обострении артрита употребляйте больше пряностей. Эти приправы, в частности кайенский перец (чили), имбирь, куркума, содержат вещества, ослабляющие воспаление и выделение в мозгу болевых нейромедиаторов. Приобретите поваренную книгу с блюдами мексиканской, индийской, тайской кухни и всегда держите на столе бутылочку с острым соусом.

Ешьте селедку. Эта рыба богата Г омега-3-жирными кислотами, которые облегчают воспаление и боль при артрите и других проблемах с суставами.

Биодобавки и витамин Е

Принимайте следующие биодобавки:

• Имбирный экстракт дважды в день. Ученые из Университета Майами обнаружили, что имбирь существенно облегчает боль в колене при остеоартрите сустава и улучшает его подвижность. По противовоспалительному эффекту эту пряность можно сравнить с лекарственным препаратом ибупрофеном. » Капсулы с рыбьим жиром. Исследование британских ученых показало, что 86% страдающих артритом людей, принимавших жир тресковой печени, уровни повреждающих суставный хрящ и вызывающих боль ферментов стали намного ниже, чем у тех, кто принимал плацебо. Очевидно, аналогичный эффект должен давать любой рыбий жир.
• Витамин Е (препарат, содержащий альфа-токоферол). У людей с максимальным уровнем витамина Е в крови риск артрита минимален. Исследование, проведенное немецкими учеными, показало, что ежедневный прием 1500 ME витамина Е ослабляет болезненность и утреннюю скованность суставов, а также усиливает хватку кисти у пациентов с ревматоидным артритом.
• Глюкозамин/хондроитин. Эффект дает ежедневный прием 1500 мг глюкозамина. Результат обычно заметен через 4-8 недель. Подробнее о пользе этих компонентов суставного хряща говорится во врезке «Инвестиции в здоровье».
• Воспользуйтесь S-АМом. Исследования показали, что S-AM. т. е. S-аденозил-метионин (природное соединение, обладающее противовоспалительными свойствами и, видимо, важное для восстановления хрящевой ткани), облегчает боль при артрите почти так же, как аспирин, не создавая риска для желудочно-кишечной системы.

Как себя вести, чтобы сохранить гибкость и избежать артрита

Когда сидите, прижимайте к полу обе подошвы. Если закидывать ногу на ногу, в них пережимаются сосуды, что ухудшает кровообращение и возрастает нагрузка на суставы.

Меньше пользуйтесь полками, которые находятся ниже талии. «Вы наверняка удивитесь, подсчитав, сколько раз за день напрягаете поясницу, кланяясь мебели», - говорит Хауард Пекер, доктор медицины и ортопедический хирург из Ровея (Нью-Джерси). Всем, кто страдает артритом, он советует следующее. Жизнь станет намного менее болезненной, если держать все часто используемые предметы на верхних полках, переложив на нижние то, что требуется гораздо реже - типа утятницы, которая нужна только по большим праздникам.

Если не работаете на клавиатуре, снимайте руки с подставок для запястий. «Эти приспособления препятствуют сгибанию рук в запястных суставах, которое, если продолжается достаточно долго (например, когда целыми днями щелкаешь по клавишам), пережимает там мягкие ткани (сухожилия, нервы, сосуды), что грозит их воспалением», - говорит преподаватель гигиены окружающей среды из Вашингтонского университета Питер Джонсон. Оно в свою очередь чревато развитием болезненного синдрома запястного канала, связанного с ущемлением срединного нерва, проходящего в кисть из предплечья между косточками запястья. Увы, эта патология может возникнуть даже при пользовании подставками для запястий, если они долго давят на руки. «Так что, работая на клавиатуре, почаще делайте перерывы, во время которых держите кисти на весу или беритесь ими за край стола, но не кладите на него запястья», - советует доктор Джонсон.

Держите на рабочем столе и в автомобиле маленький резиновый мячик. Берите его, как только решите передохнуть или остановитесь перед светофором, и сжимайте по 20 раз каждой кистью. Это «подкачивает» мышцы и улучшает суставную подвижность.

Мойте посуду вручную. Это занятие сочетает легкую физкультуру для рук, включающую сложные движения в запястных и кистевых суставах, с воздействием на них теплой текущей воды. Результат -эффективная и практически бесплатная реабилитация названных зон после травмы или операции. Очевидно, речь идет также о профилактике артрита, а при его наличии - о поддержании подвижности суставов и стимуляции кровообращения в кистях и запястьях.

Предупреждайте «теннисный локоть», прикладывая лед после игры. Речь идет о латеральном эпикондилите - болезненном воспалении места прикрепления сухожилий чуть выше локтевого сустава, типичном для теннисистов. Доктор медицины Скотт Херрон рекомендует такой простейший способ. Наполните водой до краев мягкий одноразовый стаканчик, заморозьте его, а потом оторвите верхнюю часть. Получится что-то вроде тюбика с губной помадой, только из оболочки (защищающей вашу кисть от холода) выступает лед. Если после того, как вы приложили его к локтю, болезненность сохранится, попробуйте следующее упражнение. Прижимая локоть к боку, согните руку ладонью вверх.

Сохранив такую позу 5-10 с, медленно опустите руку. Повторите 10 раз подряд.

Увеличивайте амплитуду движений в запястье следующим упражнением. «Медленно наклоняйте кисть то вперед, то назад, - советует доктор Херрон, - сохраняя по 5 с ее крайние положения». Делайте дважды в день три серии по 10 повторов.

Правильная поза во сне

«Если каждое утро вы просыпаетесь с ломотой в теле, а матрас новенький, стоит пересмотреть свою любимую ночную позу», - полагает Скотт Воден, доктор медицины и директор Центра позвоночника имени Эмори в Атланте. Если лежать пластом на спине, хребет принимает неестественное положение, что может перегружать мышцы, суставы и нервы. «Ваш позвоночник не создан быть прямым. У него три натуральных изгиба: поясничный (вперед), грудной назад) и шейный (вперед)», -говорит доктор Воден. Вот его советы.

• Ложитесь на бок в позу эмбриона, согнув ноги в коленях и положив между ними подушку. Это разгружает спину.
• Если хотите спать на спине, подкла-дывайте под колени большую мягкую подушку. Это уменьшает давление на седалищный нерв в поясничной области.
• Подкладывайте под шею маленькую подушку или скатанное полотенце (подбородок из-за этого не должен слишком сильно выпирать).
• Не спите на животе. Если лежать лицом в подушку, поясничный прогиб может стать слишком сильным, перенапрягая позвоночник. Вы так привыкли? Пришейте к передней стороне пижамной куртки или ночной рубашки теннисный мячик. Отличное средство, чтобы отвыкнуть.

И еще несколько полезных советов

Поднимая тяжести, работайте не спиной, а коленями. Иными словами, не нагибайтесь за грузом, а приседайте перед ним. И держите поближе к корпусу, как ребенка. Это уменьшает нагрузку на спину.

Если долго ведете машину, раз в час останавливайтесь, выходите и 5 минут гуляйте, потягиваясь, как кошка. Спина скажет вам за это спасибо.

Если устала спина, вставайте на четвереньки и выгибайтесь, как испуганная кошка. Выдержав такую позу 5 с, расслабляйтесь и 5 с оставайтесь с «провисшей» спиной. Делайте две серии по 10 повторов, если сидите дольше часа.

Каждое утро делайте 20 «кранчей» с поднятыми ногами. Ложитесь на пол, сгибайте ноги в коленях или ставьте их на низкую табуретку. Потом поднимайте корпус, переходя в сидячее положение, и снова ложитесь. «Это укрепляет брюшной пресс, одновременно расслабляя и растягивая спину», - поясняет доктор Херрон.

Играйте в видеоигры, читайте детективы, смотрите триллеры, когда болят суставы. Многочисленные исследования показывают, что, сосредоточившись на конкретном занятии, не важно, работа это или развлечение, люди легче переносят боль.

Бросайте курить. Эта привычка нарушает кровообращение, что, согласно публикации в журнале «Позвоночник», повышает риск спинных болей и замедляет заживление травм.