Как бросить курить
Несмотря на беспощадную борьбу с курением, которая вот уже почти два десятилетия ведется в развитых странах, успехи на этом фронте оставляют желать лучшего. Россия по числу курильщиков занимает непочетное четвертое место в мире. По данным ВОЗ, «смолит» каждый третий россиянин. Для тех, кто никогда в жизни не затягивался сигаретой, этот факт - чистейший абсурд. Всем известно о капле никотина, убивающей лошадь. Во многих странах табачный дым считается главным убийцей людей: он резко повышает риск ишемической болезни сердца, инсульта, рака, гипертонии - да практически всех наших патологий. Какое удовольствие способно все это перевесить?
[[MORE]]
Факт в том, что большинство курильщиков понимает всю опасность своей пагубной страсти. Они признают и ее нелегкое финансовое бремя. В России цена пачки обычных сигарет доходит до 40 рублей! Представьте себе: если выкуривать по пачке в день, получается 15 тысяч рублей в год. Это не просто «деньги на ветер», а сумма, которую платят за вред своему здоровью люди зачастую с довольно скромным доходом.
Почему люди курят
Почему же тогда миллионы людей курят? Отчасти потому, что у человека развивается зависимость от никотина. Отчасти из-за его антистрессового эффекта, т. е., проще говоря, удовольствия, которые многие, если не все, курильщики получают от своей дурной привычки. Но, пожалуй, главная причина в том, что покончить с ней крайне трудно.
Наука и бизнес активно реагируют именно на последний момент. Никогда еще людям не предлагали столько средств, систем и программ, помогающих навсегда расстаться с сигаретами. Постоянно публикуются все новые исследования, говорящие о том, как быстро после отказа от дурной привычки улучшается здоровье даже у закоренелых курильщиков.
В общем, подумайте еще раз, не пора ли бросить курить. Если пора, надо поискать наиболее подходящий для вас лично способ прощания с никотином, возможно, проконсультировавшись с врачом или другим специалистом. В любом случае приводимые ниже рекомендации наверняка вам помогут.
Подумайте о том, почему вы хотите бросить курить
Составьте список причин, заставляющих вас курить. «Разделите лист пополам вертикальной чертой. Пусть этот список будет слева. Справа, тоже по пунктам, перечислите все, что вам не нравится в курении: его вред здоровью, финансовые проблемы, запах в квартире и т. п.», -предлагает доктор медицины Дэниэл Ли-берман. Не спеша обдумайте составленные списки и, если надо, внесите изменения. Посоветуйтесь с близкими: почему им не нравится,что вы курите. Если его минусы явно перевешивают плюсы, значит, морально вы уже готовы бросать.
Составьте еще один список: причины, мешающие вам бросить. Будьте скрупулезны, не волнуйтесь, если пунктов окажется пугающе много. Важный момент: рядом с каждым из них укажите возможные пути решения данной проблемы. Например, вы написали: «Никотин вызвал у меня наркотическую зависимость». Возможен вариант: никотинозаместительная терапия. Еще одна важная причина: «Курение помогает мне снимать стресс». Однако его неплохо снимает и пятиминутная прогулка. Чем больше потенциальных препятствий на своем пути вы предвидите (и соответственно путей их преодоления), тем шансы на успех выше.
Назначьте точную дату последней затяжки («День X») и составьте своего рода контракт на выполнение взятого обязательства. Поставьте две подписи: собственную и свидетеля, который обязуется вам содействовать.
Запишите все причины вашего решения на Карточке и всегда держите ее при себе. Начните, скажем, так: «Дочка (внучка, жена, муж) умоляет...»
Сократите потребление сигарет
Прекратите покупать сигареты блоками. Приобретайте по одной пачке и носите с собой всего две-три сигареты (например, в плоской жестяной коробочке). Постепенно вы привыкнете довольствоваться парой сигарет в день.
Записывайте: когда именно вы курите, что в данный момент делаете, насколько сильно хочется затянуться. Ведите такой дневник в течение недели до «Дня X». «Ищите закономерность: возможно, курить особенно хочется в определенное время дня или при специфических занятиях», - рекомендует Гейлин Муни, глава Подкомитета по курению и связанным с табаком проблемам Американской ассоциации респираторных заболеваний. Если такая корреляция прослеживается, заранее подбирайте для «табакоопасных ситуаций» увлекательные, способные отвлечь вас от пагубной страсти, занятия. Какие же, например? Читайте дальше.
Составьте список занятий для «табакоопасных ситуаций». Наши предложения: прогуляться, выпить стакан воды, поцеловать ребенка, поиграть с собакой, вымыть автомобиль, навести порядок в шкафу, заняться сексом, пожевать жвачку, умыться, почистить зубы, выпить чашечку кофе или чая, глубоко подышать, зажечь свечу. Распечатайте этот список в нескольких экземплярах - чтобы он всегда был под рукой и помогал вам бороться со своей пагубной страстью.
Когда наступает «День X», убирайте с глаз все, что напоминает о курении. Имеются в виду оставшиеся сигареты, мундштуки, портсигары, спички, зажигалки, пепельницы. Пепельницы и зажигалку уберите даже из автомобиля.
Откажитесь от перекуров дома и на работе
На работе заменяйте перекуры компьютерными играми. Время они занимают примерно столько же, а удовольствия доставляют даже больше (хотя, как и курение, могут вызывать зависимость). Если на вашей фирме игры не приветствуются, ищите им пятиминутную альтернативу: телефонный разговор, производственная гимнастика, прогулка, легкий перекус (естественно, не там, где дым коромыслом).
Дома заменяйте традиционные «перекуры» стаканом травяного чая. Обычно мы затягиваемся сигаретой после каждой еды. Самое время бросить в кипяток пакетик успокоительной заварки и медленно пить остывающий настой. По антистрессовому эффекту вполне соответствует дозе никотина.
Заменяйте сигареты орехами: четыре орешка вместо каждой сигареты, которую хотите выкурить.
Купите зубочистки с ароматом корицы и жуйте их, когда тянет закурить.
Сходите к иглотерапевту. Его еще называют акупунктуристом. «По некоторым данным, аурикулярная акупунктура (иглотерапия), т. е. втыкание специальных иголок в ушную раковину, довольно успешно подавляет тягу к курению», - говорит доктор натуропатии Атер Али. Аналогичную процедуру вы можете проделать сами, приклеив пластырем бусинки к акупунктурным точкам уха и сжимая их, когда хочется курить.
Купите в диетическом отделе овсяный экстракт. Исследование показало, что при употреблении 1 мл экстракта четыре раза в день заядлые курильщики существенно снижали количество выкуренных сигарет.
Думайте о сложных проблемах, решенных вами раньше. «Просите старых знакомых напоминать вам о ваших нелегких успехах», - советует доктор Либерман. Это придаст вам уверенности в собственных силах, которая поможет окончательно покончить с курением.
Поменяйте привычный образ жизни
Меняйте остальные привычки. Это снизит потребность в сигаретах, которая ассоциируется с определенной обстановкой. Садитесь за обеденным столом на новое место. Добирайтесь на работу незнакомым маршрутом. Если после службы вы любили выпить пива, отправляйтесь вместо этого на прогулку. Привыкли к сигарете после чашечки кофе? Пейте вместо него чай. Или наслаждайтесь эспрессо в сети «Старбакс» - там курить запрещается.
Смелее делитесь с родными, приятелями, сослуживцами, начальством и т. п. своими отрицательными эмоциями. Не пытайтесь успокоить себя дозой никотина. Чем-то недовольны? Говорите чем. Вам скучно? Признавайтесь в этом окружающим - пусть помогут вам найти какое-нибудь дело, более полезное, чем очередная попытка выпускать дым аккуратными кольцами.
Если сорвались, не сдавайтесь. Некоторые люди окончательно бросили курить лишь с восьмой попытки.
Складывайте сэкономленные на сигаретах деньги в большую стеклянную банку. Вы воочию убедитесь, как много тратили на эту отраву. Вложите появившиеся излишки средств во что-нибудь такое, о чем давно мечтали, но не могли себе позволить.
Слетайте на курорт или хотя бы в гости за тридевять земель к старинному приятелю (естественно, некурящему).
После того, как вы бросили курить
Первые два месяца после «Дня X» пейте только кофе. Избыток кофеина в это время чреват повышенной нервозностью.
Создайте вокруг себя бездымную зону. Никому не позволяйте курить в своем доме, офисе, автомобиле, за одним с вами столиком в ресторане. Попробуйте заказать таблички типа «Курить запрещается» и развесить их там, где часто бываете.
Подберите полезную легкую еду, которая всегда будет С вами - вместо сигарет, чтобы мгновенно гасить тягу к ним. Стандартные варианты: фисташки, семечки (подсолнечные или тыквенные), леденцы или жвачка без сахара, морковные или сельдерейные палочки. Если не хотите набрать вес (частая проблема после отказа от курения), овощи и жвачка предпочтительнее.
Представляйте себе, что играете В теннис. Или на самом деле играйте. Британские ученые обнаружили, что людям, желающим отказаться от сигарет, легче игнорировать тягу к ним с помощью визуализации теннисного матча.
Бросайте курить в хорошем настроении. Исследования показывают, что в периоды депрессии или сильного стресса отказаться от вредных привычек особенно трудно.
Что плохого в курении
Повесьте дома на видном месте следующий список и перечитывайте его, как только появится желание закурить. Напоминайте себе, чем грозит вам эта привычка.
- Повышается риск рака легких, мочевого пузыря, поджелудочной железы, ротовой полости, пищевода и других органов, в том числе кроветворных (т. е. лейкоза)
- Снижается фертильность (репродук-тивность)
- Снижается плотность (и прочность) костей
- Ухудшаются мыслительные способности и память
- Снижается уровень фолата (витамина В9) в крови, что повышает риск сердечной ишемии, депрессии и болезни Альцгеймера
- Растет угроза импотенции
- Ухудшаются вкус и обоняние » Чаще рождаются недоношенные и маловесные младенцы
- Повышается риск депрессии
- Повышается риск ишемической болезни (включая инфаркт миокарда), инсульта и артериальной гипертонии
- Повышается риск диабета
- Если курит беременная, у ее ребенка повышается риск ожирения и диабета 2-го типа